Si tienes una dieta vegana o vegetariana es importante llevar una alimentación saludable para que no te falte ninguno de los nutrientes esenciales. Uno de los temas que más preocupa siempre es la proteína. ¿De qué alimentos podemos sacar proteína que no sea cárnica? ¡Fácil! Obtenemos esto de los alimentos de proteína vegetal.
Aunque es cierto que debemos pensar un poco más a la hora de elaborar el menú semanal si este es de origen vegetal 100%, hay muchísimos alimentos que contienen proteína vegetal para sustituir el que nos podría aportar la carne o el pescado. Por si no lo tienes claro del todo, vamos a repasar algunos de los alimentos vegetal con mayor valor proteico:
Top 10 de alimentos con proteína vegetal
Proteína vegetal en los champiñones
Una deliciosa guarnición con la que puedes añadir a tu dieta 4,25 g de proteínas por cada 100 g de champiñones. Esta cantidad convierte a los champiñones en un buen aliado cuando quieres dejar a un lado la carne, los huevos o la leche y comenzar una dieta vegetariana.
Proteína vegetal en los garbanzos
Los garbanzos son una fuente fundamental de proteínas en la dieta vegetariana gracias a su contenido en aminoácidos esenciales. Además, es un alimento rico en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y mantiene alejado el estreñimiento.
Proteína vegetal en las lentejas
Su alto índice proteico ha hecho de estas legumbres uno de los platos preferidos entre los veganos y vegetarianos. Sus proteínas vegetales son incompletas. Pero si se combinan con cereales como el arroz, se convierten en proteínas de alto valor biológico.
Proteína vegetal en el seitán
Elaborado a partir del gluten de trigo -no apto, por tanto, para celíacos o personas con sensibilidad al gluten-, el seitán contiene unos 24 g de proteínas por cada 100 g de peso, con pocos carbohidratos y muy pocas grasas. Aunque la textura no agrada a todo el mundo, es una buena alternativa o complemento del tofu, y se puede cocinar como aquel. Se comercializa ya en formatos preparados y precocinados, pero es preferible comprarlo al natural para aderezar en casa a nuestro gusto. Se puede cocinar en salsa, estofado o guisado, a la plancha, etc.
Proteína vegetal en el sésamo
Las semillas de sésamo o ajonjolí destacan, además de por las proteínas que aportan, por su contenido en calcio y hierro, así como grasas saludables. En crudo o tostadas son un gran aderezo de ensaladas, sopas, cremas y guisos, se puede añadir a carnes y pescados o rebozar en ellas el tofu o enriquecer verduras y salsas. También la pasta de sésamo, tahini o tahina, aporta muchas proteínas y nutrientes en pequeñas cantidades. Aunque es muy energética, con la tahina podemos enriquecer aliños o salsas, preparar hummus en todas sus variedades o dar más sabor a batidos y smoothies.
Proteína vegetal en los anacardos
El anacardo es un fruto seco muy popular en la cocina vegetariana y vegana porque se emplea a menudo para preparar sustitutos del queso y otros lácteos como la nata, también muy interesante a los intolerantes y alérgicos a la leche y sus derivados. Rico en grasas saludables y antioxidantes, también destaca como un alimento vegetal con buen aporte proteico.
Proteína vegetal en la quínoa
Superalimento por excelencia, a la quinoa se le atribuye el mérito de ser uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas. En tan solo una taza de quinoa cocida vas a encontrar 18 gramos de proteínas vegetales. Un súper cereal que además contiene vitaminas, carbohidratos, minerales y una generosa cantidad de aminoácidos. Entre sus bondades destaca el hecho de disminuir los niveles de colesterol y el de padecer diabetes. Asimismo, la quinoa es utilizada en dietas para el control o la reducción del peso y colabora en el control de la presión arterial.
Proteína vegetal en la espirulina
Se utiliza como complemento alimenticio, sobre todo en dietas fitness. Aparte, es fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, con el plus adicional de contener proteínas más digeribles que las de origen animal. Formidable fuente de proteínas vegetales, por cada cucharada desecada de alga espirulina vas a obtener 7 gr de proteínas ¡y casi ninguna caloría!
Proteína vegetal en los guisantes
Este imprescindible de la dieta mediterránea, pese a formar parte de la familia de las leguminosas, podría incluirse en esta clasificación como un alimento aparte. Impresionante fuente de nutrientes destacables en proteína vegetal, vitaminas, fibra y minerales, no aportan ni una pizca de grasa y únicamente unas pocas calorías. La proteína de guisante está convirtiéndose, de un tiempo a esta parte, en una magnífica alternativa al resto de las fuentes.
Proteína vegetal en los frutos secos
Los frutos secos son mucho más que un snack exquisito. Quizás te sorprenda saber que un puñado diario es capaz de realizar un gran aporte nutricional a tu organismo y, por ende, a tu salud. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g, seguidas de cerca por los 14 g de las nueces o por los 12 g de las avellanas.
